Archiwa autora: Bea

Sałatka z jarmużem, czyli zimowy superfood

25 Styczeń 2014 38 odpowiedzi

Im mniej słońca (i światła…) za oknem, tym bardziej rekompensuję to sobie na talerzu. Ma być kolorowo, choć wciąż sezonowo rzecz jasna (plastikowe pomidory na sklepowych półkach na szczęście zupełnie mnie nie kuszą, choć przyznaję, że z utęsknieniem czekam już na te tegoroczne, pachnące słońcem i latem). Tym razem znów pojawił się jarmuż, który jako prawdziwa bomba witaminowa jest teraz idealnym składnikiem naszej diety (mimo wciąż kichających i kaszlących cały dzień uczniów oraz współpracowników, jako jedyna jeszcze tej jesieni / zimy nie chorowałam; odpukuję przy okazji… ;)).
Jak pisałam w poprzednim jarmużowym wpisie – jest on bardzo dobrym źródłem żelaza i wapnia, co przy mojej bezmlecznej i praktycznie bezmięsnej diecie jest wyjątkowo ważne. Do tego dodajmy witaminy (teraz szczególnie witamina C nam się przyda, której jarmuż zawiera więcej niż pomarańcze na ten przykład) i przeciwutleniacze, a otrzymamy warzywo, które warto wciągnąć na listę naszego menu (również za jego właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotrorowe). To prawdziwy superfood, do tego sezonowy i lokalny, szkoda więc, że tak rzadko pojawia się na straganach i w naszych kuchniach (choć Ci, którzy piszą o produktach superfood najczęściej polecają nam np. jagody goji, do spożywania których ja akurat nigdy nie namawiam, wręcz przeciwnie; ale to temat na osobny wpis, jeśli oczywiście Was to interesuje…).
Często poleca się zbieranie jarmużu po przemrożeniu, dzięki czemu liście stają się delikatniejsze, bardziej kruche i mniej goryczkowate (jeśli jednak o mróz w ogrodzie trudno, jak u nas na ten przykład ;) można oczywiście przemrozić jarmuż w zamrażalniku). Rady te dotyczą jednak większych, mocno wyrośniętych liści i jeśli dysponujemy tymi młodymi (moje mają średnio 10 – 12 cm długości), można śmiało je konsumować nie przejmując się brakiem ujemnych temperatur (goryczki żadnej nie wyczuwam…). Poza tym (jak pisałam też wtedy à propos pesto), jarmuż można też uprzednio przez kilka minut ‘rozetrzeć’ w dłoniach, co również spowoduje zmiękczenie liści, podobnie jak wymieszanie go np. z oliwą z oliwek, która idealnie się do takiego zmiękczania nadaje (a plusem jarmużu w porównaniu np. z sałatą jest to, że nawet jeśli pozostawimy go w oliwie czy sosie vinaigrette na dłużej, to wciąż będzie wyglądał jędrnie i atrakcyjnie).

Dzisiejsza sałatka to bardziej orientacyjne proporcje, a nie dokładny przepis, mam jednak nadzieję, że zachęci Was do dalszych eksperymentów (po raz pierwszy sałatka powstała dwa lata temu, na bazie tego przepisu – klik, od tego czasu jednak za każdym razem podlega nowym modyfikacjom…).

Sałatka z jarmużem i pieczoną dynią

(oryginał tutaj)

500 g dyni (lub batatów / słodkich ziemniaków)
ok. 200 g jarmużu
spora garść migdałów (lub innych orzechów)
(opcjonalnie : spora garść suszonej żurawiny lub szynka parmeńska, parmezan / pecorino)
oliwa z oliwek,
sól, pieprz
szczypta chilli

sos :
2-3 łyżki oliwy
1-1,5 łyżki soku z cytryny
1 łyżka sosu sojowego (lub ok. ¾ – 1 łyżeczka musztardy z całymi ziarnami gorczycy)
spora szczypta chilli
opcjonalnie : 1 – 1,5 łyżeczki miodu lub syropu klonowego

Piekarnik rozgrzać do 200°C. Dynię obrać i pokroić na plastry (lub w kostkę). Ułożyć na wyłożonej papierem blasze i skropić oliwą, doprawić solą, pieprzem i papryczką. Upiec do miękkości (ok. 15 – 18 minut).
Migdały zrumienić na suchej patelni (lub w piekarniku, pod koniec pieczenia dyni).
Jarmuż umyć, osuszyć, pozbawić twardych, centralnych części łodygi i poszatkować (lub porwać na kawałki).
Składniki sosu wymieszać i doprawić do smaku (dodając ewentualnie więcej / mniej soku z cytryny).
Jarmuż bardzo dokładnie wymieszać z sosem, dodać pozostałe składniki sałatki i raz jeszcze wymieszać.

Uwagi :

- zamiast dyni możemy użyć batatów / słodkich ziemniaków

- migdały lubię dodawać ze względu na dużą zawartość wapnia (można też dodać uprzednio skiełkowane migdały, tak jak przy robieniu mleka migdałowego); pasuja tu oczywiście również inne orzechy (lubię np. wersję z pekanami i odrobiną syropu klonowego)

- jeśli lubicie słodko-kwaśne smaki, polecam dodatek suszonej żurawiny, a do sosu – odrobiny miodu lub syropu klonowego (czy syropu z agawy / ksylitolu, jeśli używacie)

- gdy używam sosu sojowego, często dodaję również nieco startego świeżego imbiru, czasami również szczyptę kurkumy (gdy używam musztardy, dodatki te pomijam)

- jeśli sałatka ma być bardziej pożywna, można dodać również ugotowaną komosę, soczewicę, ciecierzycę, waszą ulubioną kaszę czy bulgur, podobnie jak np. w tej sałatce – klik (niedawno gościła u nas wersja na bazie tej właśnie sałatki z pieczonych warzyw z dodatkiem jarmużu, który świetnie się tutaj komponuje); można dodać też tutaj np. plastry szynki parmeńskiej czy wiórki startego parmezanu / pecorino

‚
Pozdrawiam serdecznie!

‚

Jarmużowe pesto, z dedykacją

18 Styczeń 2014 41 odpowiedzi

Podobno jarmuż staje się trendy. Wraz z innymi dawnymi i ‘zapomnianymi’ warzywami powoli wraca do łask (nawet ostatni numer francuskiego ‘Elle à table’ poświęcił mu kilka stronic), a biorąc pod uwagę to, co ma nam do zaoferowania, mam nadzieję, że moda ta nie przeminie.
Jarmuż jest przede wszystkim dobrym źródłem żelaza* i wapnia (choć migdały, natka pietruszki czy nasiona słonecznika zawierają go znacznie więcej…), bogaty jest też w witaminy C, A i K, oraz w przeciwutleniacze; tak jak inne rośliny krzyżowe (czyli kapustne, w tym np. brokuły) zawiera też substancję (sulforafan) która zapobiega tworzeniu się komórek rakowych (tak jak i beta-karoten / wit. A). Dzięki wszystkim zawartym w sobie cennym minerałom jarmuż wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, pomaga też podobno uregulować poziom cukru we krwi oraz obniżyć poziom cholesterolu.**

*pamiętajmy, że aby ułatwić wchłanianie żelaza niehemowego należy zadbać o łączenie go w naszych posiłkach np. z witaminą C
**większość informacji wg ‘Odżywianie dla zdrowia’, Paul Pitchford

Jedynym chyba jego minusem jest fakt, iż podbno jak gąbka chłonie wszelakie pestycydy (tak jak marchewka – metale ciężkie), dlatego dobrze było by kupować jarmuż ekologiczny (lub ze znanych źródeł, a najlepiej rzecz jasna z własnego ogródka, którego niestety nie posiadam…).
Możemy spożywać go na surowo w sałatkach czy sokach / koktajlach (przygotowując sałatki zaleca się uprzednie ‘rozcieranie’ w dłoniach poszatkowanych liści, dzięki czemu stają się miękkie i delikatniejsze), można oczywiście serwować go w formie gotowanej, duszonej czy pieczonej (wycinamy uprzednio twardą, centralną część liścia). Jeśli nasz organizm nie najlepiej trawi rośliny kapustne na surowo, możemy lekko zblanszować jarmuż lub ugotować go na parze (u mnie najczęściej jest dodatkiem do zimowych zup).

Na prośbę jednej z Czytelniczek bloga – dziś pierwszy jarmużowy wpis, i z całą pewnością nie ostatni.
Danie niezwykle szybkie – gotowe w niecałe pół godziny, a jeśli pominiemy pieczoną dynię (czego oczywiście nie polecam! ;)), to potrzebny nam będzie tylko czas na ugotowanie ulubionego makaronu. A do makaronu – jarmużowe pesto. Przepis z jesiennego magazynu Jamie Olivera, z niewielkimi zmianami (okazuje się, że dynia z jarmużem wyjątkowo do siebie pasują :)).

Jarmużowe pesto, dynia i orecchiette

na 4 porcje

ok. 500 g dyni (np. Butternut)
2-3 łyżki oliwy z oliwek
(+ opcjonalnie : spora szczypta mielonej kolendry, kuminu, papryczki chilli, suszonego oregano + 1 rozgnieciony ząbek czosnku)
sól
100 g jarmużu (u mnie waga po wycięciu łodyg)
50 g orzeszków piniowych (lub migdałów / orzechów włoskich)
2-3 ząbki czosnku
1 – 1,5 łyżki soku z cytryny
50 g pecorino lub parmezanu (można ewentualnie pominąć) + dodatkowo do posypania
kilka łyżek oliwy z oliwek
500 g orecchiette (lub innego makaronu – u mnie również np. soba)
(w oryginale dodatkowo gotowana wędzona szynka)

Piekarnik rozgrzać do 200°C. Dynię obrać i pokroić na plastry (lub w kostkę). Ułożyć na wyłożonej papierem blasze i skropić oliwą, posolić (ja wymieszałam najpierw oliwę z przyprawami i czosnkiem i wymieszałam z kostkami dyni). Upiec do miękkości (ok. 15 – 18 minut).
Orzeszki piniowe (lub migdały) zrumienić na suchej patelni.
Jarmuż umyć, osuszyć, pozbawić twardych centralnych części łodyg. Porwać liście na mniejsze kawałki, przełożyć do blendera i zmiksować z dodatkiem czosnku, orzechów, sera, szczypty soli i soku cytrynowego, dodając tyle oliwy, by otrzymać jednolitą masę (możemy też ewentualnie dodać odrobinę wody by otrzymać odpowiednią konsystencję bez dodawania zbyt dużej ilości oliwy).
Makaron ugotować al dente, odsączyć (pozostawiamy część wody z jego gotowania). Dodać pesto do makaronu i wymieszać, dodając tyle wody (z gotowania makaronu), by otrzymać zadowalającą nas konsystencję (na tym etapie możemy też dodać więcej startego sera).
Podawać z upieczoną dynią (w oryginale również z dodatkiem gotowanej wędzonej szynki).

Uwagi :
- dynię przygotowałam z dodatkiem przypraw (jak pisałam wyżej – spora szczypta mielonej kolendry, kuminu, papryczki chilli, suszonego oregano + 1 rozgnieciony ząbek czosnku); jeśli nie chcemy / nie możemy dyni upiec, możemy też ewentualnie przygotować ją na patelni

- zamiast dyni możemy użyć upieczonych słodkich ziemniaków (batatów)

- pesto możemy też przygotować z dodatkiem migdałów czy innych orzechów

- jako iż znacie moją niechęć do tradycyjnego makaronu ;) nie zdziwi Was zapewne fakt, iż dla siebie przygotowałam to danie z porcją makaronu soba (podobnie jak w tym przypadku – klik)

- jarmużowe pesto okazało się też świetnym dodatkiem do kanapek ze zgrillowanego chleba (oczywiście wciąż w towarzystwie pieczonej dyni!) oraz do sałatki na bazie komosy (quinoi)

‚

Pozdrawiam serdecznie i życzę miłego weekendu!

‚

Bataty, dynia i soczewica

15 Styczeń 2014 30 odpowiedzi

Zimą (o ile to, co widać za oknem można wciąż nazwać zimą…) najbardziej lubię zupy. Zdecydowanie najchętniej i najczęściej je teraz gotuję, korzystając z sezonowych warzyw oraz z ‘szafkowych’ zapasów. Często powtarzam nasze ulubione receptury, ale regularnie też testuję przepisy innych. Tym razem obiado-kolacja powstała z przepisu Donny Hay (tutaj np. jej Pinterest – klik), której zdjęcia powodują, iż mam ochotę natychmiast biec do kuchni (a przeglądając je zawsze żałuję, że czasopismo / aplikacja jest dwumiesiecznikiem… wcale nie pogniewałabym się, gdyby to był tygodnik ;)).
Tym razem nie oparłam się pewnej pięknej, słonecznej zupie (choć przy naszym zachmurzonym niebie nie wygląda ona zbyt słonecznie niestety…). Przyznaję, iż dodatek soczewicy do zupy o tajskim smaku nie do końca mnie przekonywał, okazało się jednak, że ta wersja wszystkim przypadła do gustu. Ja użyłam czarnej soczewicy, jednak brązowa czy zielona również będzie tutaj pasować (jedynie czerwona zdecydowanie mniej, gdyż przez to, iż jest już łuskana, bardzo szybko się rozgotowuje).

Zupa ze słodkich ziemniaków / dyni z soczewicą

(Donna Hay – Red coconut curry lentil and sweet potato soup)

na 4 porcje
2-3 łyżki oliwy /oleju
3 szalotki, poszatkowane
2 ząbki czosnku, zmiażdżone
3 cm kawałek imbiru, obrany i starty
2 łyżki tajskiej czerwonej pasty curry* (w oryginale 75 g – używam mniej)
750 g słodkich ziemniaków lub dyni (u mnie tym razem pół na pół)
niecały 1 litr bulionu / wody (w oryginale bulion z kurczaka)
250 ml mleka kokosowego (w oryginale 400 ml)
2 łyżki sosu sojowego (w oryginale sos rybny)
2 łyżki soku z limonki
ok. 200 g ugotowanej soczewicy (użyłam czarnej)
mały pęczek posiekanej kolendry

Słodkie ziemniaki (lub dynię) obrać i pokroić w kostkę.
Szalotki i czosnek lekko zrumienić na rozgrzanym tłuszczu (2-3 minuty, aż zmiękną, lecz nie mogą zbrązowić). Dodać imbir, smażyć jeszcze 1 minutę, dodać pastę curry i ponownie smażyć jeszcze 1 minutę. Dodać słodkie ziemnaiki / dynię, bulion, mleko kokosowe, sos sojowy / rybny i gotować ok. 15 minut (aż warzywa będą miękkie). Następnie dodać sok z limonki i zmiksować zupę, ewentualnie doprawić do smaku.
Podawać z ugotowaną soczewicą i świeżą kolendrą (ja posypuję zupę również odrobiną czerwonego pieprzu z młynka, ze względów czysto wizualnych).

Uwagi :

-* czerwona pasta curry z przepisu Donny Hay to : 3 papryczki chilli + 1 łyżeczka pasty krewetkowej + 6 cm (30 g) imbiru + 2 szalotki + 4 ząbki czosnku + 4 listki limonki kaffir + 1 łyżka oleju arachidowego + 1/3 szklanki cuukru palmowego (dla mnie to za dużo…) – wszystkie składniki miksujemy na pastę , możemy przechowywać przez kilka dni w lodówce; oczywiście możecie użyć tutaj pasty z Waszego ulubionego przepisu, ja najczęściej przygotowuję ją podobnie jak tutaj – klik

- soczewicę gotujemy w podwójnej / potrójnej ilości wody, do miękkości (choć ja pozostawiam ją lekko al dente); pod koniec gotowania solimy ją, a następnie odsączamy

- soczewicę można też wymieszać po ugotowaniu z odrobiną oliwy / oleju i np. posiekanej kolendry i odrobiny startej skórki z limonki / cytryny; możemy też taką soczewicę przygotować nieco inaczej : przesmażamy b. drobno posiekaną 1 szalotkę + 1 ząbek czosnku, następnie dodajemy ugotowaną soczewicę (koniecznie al dente, by nie powstaéa papka…), odrobinę sosu sojowego, ewentualnie odrobinę soku z cytryny i / lub otartej skórki, szczyptę chilli, mieszamy i smażymy chwilę, aż smaki się ‘przejdą’ (coś à la ‘stir fry’)

A wielbicielom wszelkich zimowych, rozgrzewających zup polecam również kilka wcześniejszych receptur :
- zupę z batatów i pasternaku, z mlekiem kokosowym i curry

- kremową zupę soczewicowo-dyniową

- zupę-krem z jesienno-zimowych warzyw

- zupę dyniowo-pomarańczowa z mlekiem kokosowym

- oraz wspomnianą wyżej zupę z dyni w tajskim stylu

(w każdym z powyższych przepisów można zamiast dyni użyć słodkich ziemniaków, czy nawet marchewki z dodatkiem 1-2 ziemniaków)

Pozdrawiam serdecznie

‚