W kwestii jedzenia (i nie tylko jedzenia zresztą…) miewam ‘fazy’. Mogę przez dosyć długi okres regularnie coś konsumować, a następnie – przez równie długi czas – zupełnie nie mieć na to ochoty. Bywa tak również z ulubionymi ubraniami, kolorami czy odwiedzanymi miejscami. Było tak i z pastą słonecznikową, której wspomnienie przywołała ostatnio Dżemdżus. Lata temu przygotowywała ją dla mnie przyjaciółka, gdy zużyć trzeba było nadmiar kiełków słonecznika. Przyjaciółka na miano TopChefa pewnie by nie zasłużyła ;) ale to dzięki niej nauczyłam się komponować zdrowe posiłki, dowiedziałam się jak (i dlaczego) hodować kiełki, poznałam smak komosy, karobu, płatków drożdżowych i wielu innych ‘dziwnych’ produktów, o których ponad 20 lat temu nawet nie słyszałam, a które teraz są stałym elementem mojej kuchni.
Tak było również z pastami do chleba. Były te na bazie tofu lub ugotowanej czerwonej soczewicy, były wszelakie strączkowe i ‘pestkowe’. Często z dodatkiem curry i ewentualnych warzyw, które czekały na zużycie. A czasami jako produkt uboczny naszej nadprodukcji kiełków słonecznika :)
Oczywiście do tego typu pasty możemy użyć tylko namoczonych uprzednio ziaren, nie musimy ich kiełkować, ja jednak najczęściej wybieram tę właśnie opcję (większa dawka witamin i mikroelementów). Jak pisałam w jednym z wcześniejszych kiełkowych wpisów – kiełki słonecznika – oprócz tego, że są przecież niezwykle smaczne – są bogate przede wszystkim w witaminę E i C, w żelazo i tłuszcze nienasycone, zawierają również dużo białka, przydadzą się więc jako uzupełnienie naszej diety, szczególnie teraz na przednówku.
250 g ziaren słonecznika (2 niepełne szklanki)
pęczek natki pietruszki
szczypior z 1 cebuli dymki
1- 2 ząbki czosnku (opcjonalnie)
½ cytryny (sok + skórka)
4-5 łyżek wody
sól, pieprz do smaku
(opcjonalnie – sos sojowy lub płatki drożdżowe, do smaku)
Ziarna słonecznika zalać wodą (używam dużego 1,5 – 2 l słoika) i pozostawić na 6-8 godzin. Następnie odsączyć i opłukać nasiona (pozbywamy się na ile to możliwe przeźroczystych osłonek) i od razu użyć do pasty lub odstawić na 12-24 h do skiełkowania (wodę odsączamy, słoik przykrywamy gazą i przytwierdzamy ją gumką i ustawiamy pod kątem ‘do góry nogami’ tak, by ewentualny nadmiar wody mógł spłyać po ściankach słoika, jak widać to tutaj – klik).
Natkę pietruszki i szczypior umyć i pokroić na mniejsze kawałki.
Wszystkie składniki umieścić w malakserze / blenderze i zmiksować dodając tyle wody, by otrzymać gładką, jednolitą masę. Doprawić do smaku solą (lub sosem sojowym) i świeżo zmielonym pieprzem. Przechowywać w lodówce do kilku dni.
wersja ‚śródziemnomorska’ (podobnie jak na blogu MyNewRoots)
do powyższej listy składników dodać :
kilka – kilkanaście suszonych pomidorów
garść czarnych oliwek (używam liguryjskich)
mały pęczek bazylii (zamiast pietruszki i szczypioru, lub pietruszka + bazylia)
ewentualnie – spora szczypta oregano / tymianku
Pomidory zalać gorącą wodą i odstawić do namoczenia na kilkanaście minut (lub użyć pomidorów w oliwie, odsączonych). Pokroić je na kawałki i zmiksować z dodatkiem pozostałych składników (soku z cytryny użyjmy tutaj mniej, do smaku, gdyż pomidory mogą nadać już lekko kwaskowej nuty), doprawić do smaku.
Uwagi :
- do tego typu pasztetu w sezonie dodaję również np. upieczoną paprykę czy inne upieczone / podsmażone / ugotowane warzywa
- możemy dodać tutaj również kilka łyżek ugotowanej czerwonej soczewicy – otrzymamy wtedy jeszcze bardziej treściwą pastę
- wersja z dodatkiem ulubionej mieszanki curry czy colombo również świetnie smakuje (ja lubię wtedy dodatek świeżej kolendry)
- zamiast kupnej cebuli-dymki używam szczypioru z domowej hodowli (z cebuli lub czosnku, jak pokazywałam np. tutaj – klik)
Do pasty można również dodać ok. 2-3 łyżeczki płatków drożdżowch (to tzw. nieaktywne drożdże), jeśli je lubicie i używacie. Są one bogatym źródłem witamin z grupy B, dlatego często polecane są jako dodatek do wegetariańskiej diety (więcej możecie przeczytać o nich np. tutaj – klik). Nadają one potrawom dosyć charakterystycznego posmaku (nieco podobnego do smaku sera), a przy okazji są naturalnym wzmacniaczem smaku (tak więc dodając do pasty sosu sojowego lub płatków drożdżowych zbliżymy się do smaku umami :)).
(uwaga : osoby z zespołem jelita drażliwego mogą źle reagować na dodatek płatków drożdżowych)
W dzisiejszym ‘kiełkowym’ odcinku coś dla tych, którzy cierpią na brak czasu lub cierpliwości w zajmowaniu się hodowlą kiełków. Nie na wszystkie plony bowiem trzeba czekać kilka długich dni, niektóre z nich można konsumować już po kilku godzinach namoczenia (i ewentualnie kilku godzinach kiełkowania), tak jak wspominałam już jakiś czas temu a propos słonecznika – klik).
W ten właśnie szybki sposób możemy przygotować wszelkie orzechy i nasiona oleiste : migdały, pestki dyni, słonecznik, sezam, itd. Wystarczy najpierw zalać je wodą (migdały – koniecznie ze skórką – zalewamy dobrze ciepłą wodą, nie gorącą / wrzątkiem!) i pozostawić do namoczenia na 8-12 godzin, a następnie wypłukać i albo konsumować od razu, albo pozostawić je na 1-2 dni do dalszego kiełkowania, płucząc je 2-3 razy dziennie tak jak zostało to opisane w pierwszym kiełkowym wpisie – klik.
Zaletą skiełkowanych orzechów / nasion jest przede wszystkim fakt, iż proces kiełkowania potęguje zawarte w nich ilości witamin i mikroelementów. Poza tym uprzednie namaczanie powoduje, że orzechy stają się lekkostrawne i są lepiej przyswajane przez nasz organizm.
Na powyższym zdjęciu widnieją 2-dniowe skiełkowane migdały (migdałów nie kielłkujemy dłużej niż 48h). Są one bogate w dobre, zdrowe tłuszcze i białko, są też bardzo dobrym źródłem wapnia i fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi i magnezu, zawierają też dużo witaminy E oraz niezbędne dla nas aminokwasy. Olej zawarty w migdałach chroni ściany żołądka i działa jak swoisty ‘opatrunek’, a tłuszcze, cukry i białko są idealnym pokarmem dla mięśni, mózgu i systemu nerwowego (podobno 30 g zjadanych orzechów / migdałów dziennie pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i zmniejsza ryzyko zaburzeń pracy układu sercowo-naczyniowego).
Migdały mają działanie alkalizujące / zasadowe, co jest wyjątkowo ważne w utrzymaniu równowagi zasadowo-kwasowej, której zachwianie prowadzi do zakłócenia pracy organizmu, a w konsekwencji również do wielu schorzeń. (aktualnie coraz więcej mówi się / pisze o tzw. ‘odkwaszaniu’ organizmu, jest to jednak osobny, dosyć rozległy temat, nie będę go więc niestety dziś tutaj poruszać; w razie pytań, ewentualnym zainteresowanym chętnie prześlę mailowo kilka informacji / linków).
Przygotowanie mleka roślinnego (na przykładzie migdałowego)
Namoczone / skiełkowane orzechy i nasiona możemy również wykorzystać do przygotowania mleka roślinnego, które będzie zdecydowanie bogatsze w mikroelementy niż to, przygotowane bez uprzedniego namaczania (a przy okazji będzie też bardzo lekkostrawne, jak same skiełkowane orzechy / nasiona).
Jeśli zależy nam na zachowaniu wszystkich cennych substancji (i jeśli interesujemy się np. dietami typu ‘raw’), przygotujmy mleko z dodatkiem zimnej wody i unikajmy zbyt długiego miksowania migdałów / orzechów, by niepotrzebnie ich nie ogrzewać; dobrze jest miksować orzechy z wody kilka razy, po ok. 10-15 sekund, robiąc następnie ok. 30 sekundową przerwę (nadmierne ‘ogrzanie’ miksowanych orzechów powoduje wydzielanie się tłuszczu). Przygotowane na surowo mleko migdałowe np. zachowuje nie tylko wszystkie mikroelementy, ale jest też wyjątkowo bogate w łatwo przyswajalny przez organizm wapń, co jest wyjątkowo ważne dla osób na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.
Kupne mleka roślinne, oprócz tego, iż zawierają często dodatek np. skrobi do zagęszczenia czy maltodekstryny oraz cukru (mleka ‘bio’ zazwyczaj nie zawierają konserwantów) niestety nie są tak wyraziste w smaku jak mleko, które możemy przygotować domowym sposobem. Jeśli więc lubimy wiedzieć, co jemy i jeśli chcemy przygotować takie mleko, jakie nam będzie najlepiej odpowiadać, warto przygotować je własnoręcznie, tym bardziej, że zajmuje to naprawdę przysłowiową ‘chwilę’ ;)
Na ok. 1 litr mleka migdałowego / roślinnego potrzebujemy :
200 g migdałów ze skórką(lub innych orzechów, najlepiej ekologicznych / bio) 1 litr wody + woda do namoczenia (idealnie źródlana lub przefiltrowana) opcjonalnie – dodatki smakowe (szczegóły poniżej)
Jeśli chcemy otrzymać mleko roślinne o wyrazistym smaku, użyjmy więcej orzechów / nasion (używam np. minmum 200 g migdałów na 1 litr wody), jeśli jednak potrzebujemy mleka delikatniejszego, użyjmy od 100 do 150 g orzechów.
Migdały – koniecznie ze skórką* – zalewamy dobrze ciepłą wodą (nie wrzątkiem!) i odstawiamy na 12 godzin (pod koniec moczenia możemy ewentualnie ponownie zalać je ciepłą wodą, by łatwiej obrać je później ze skórki). Następnie płuczemy je i obieramy ze skórki, która dosyć łatwo odchodzi od napęczniałych w wodzie migdałów. Przekładamy je do blendera, dodajemy 1-2 szklanki świeżej wody (nie tej z moczenia) i miksujemy przez 10-15 sekund, następnie robimy przerwę (ok. 30 sekund), dolewamy kolejną szklankę wody, ponownie miksujemy 10-15 sekund, znów robimy 30 sekundową przerwę i powtarzamy operację. Jeśli mamy wrażenie, że migdały nie są jeszcze odpowiednio drobno zmiksowane – miksujemy jeszcze raz. Na tym etapie mleko migdałowe jest już gotowe, możemy więc już teraz przelać je na sito wyłożone gazą i przefiltrować; jeśli jednak chcemy uzyskać bardziej wyrazisty smak, możemy zmiksowane z wodą migdały odstawić na kilka godzin do lodówki i dopiero wtedy je przefiltrować (ja tę właśnie opcję preferuję, lecz gdy czasu mam mniej, filtruję mleko od razu).
Filtrowane migdały najpierw pozostawiam na sicie, a gdy większość mleka zostanie już przefiltrowana, wyżymam migdałowe wytłoki jak najmocniej (tak, jak wyżymamy np. pranie ;)), by uzyskać jak najwięcej mleka (zazwyczaj z 1 litra wody uzyskuję ok. 900-950 ml mleka).
* Brązowa skórka chroni migdały przed oksydacją / utlenieniem (a utlenione kwasy tłuszczowe mogą podobno być szkodliwe, jeśli spożywa się je w dużej ilości); ponadto migdały bez skórki często nie kiełkują, gdyż podczas przemysłowego obierania ich ze skórki poddawane są bardzo wysokiej temperaturze, która niestety uszkadza mający kiełkować zarodek.
Wytłoków (zwanych okarą) absolutnie nie wyrzucamy! Możemy użyć ich do wypieków i deserów, jako dodatek do porannej owsianki czy zapiekanych owoców, a nawet do przygotowania takiej oto wielkanocnej wegańskiej paschy - klik, jaką niedawno prezentowała na swoim blogu Pinkcake. Możemy też zużytkować je w sposób niekulinarny, przygotowując z nich np. domowy peeling czy maseczkę :)
Mleko migdałowe przechowujemy w lodówce do 2-3 dni (przed użyciem należy je wstrząsnąć, gdyż lekko rozwarstwia się).
Najtrwalsze do przechowywania jest mleko sojowe** (z pewnością dlatego, iż jest uprzednio gotowane), do 5-6 dni; mleka zbożowe / ryżowe również są dosyć trwałe, jednak te przygotowywane z migdałów i orzechów mają właśnie nieco krótszy okres trwałości (zazwyczaj do 2-3 dni właśnie). Najmniej trwałe jest wspomniane mleko migdałowe, to z orzechów nerkowca wytrzymuje nieco dłużej. By przedłużyć żywotność naszego mleka roślinnego przechowujmy je w jak najniższej temperaturze w lodówce (czyli idealnie nie na półce drzwi lodówki, gdzie temperatura jest wyższa niż w pozostałych jej partiach). Dobrze jest też przelać gotowe, świeże mleko do wysterylizowanych butelek / słoiczków, co może ewentualnie przedłużyć ich zdatność do spożycia o dzień lub dwa.
**Skoro już mowa o mleku roślinnym i o soi, przyznam, że to właśnie sojowe mleko pijam najrzadziej, a właściwie praktycznie go nie pijam… Nie tylko ze względu na jego smak, który nie do końca do mnie przemawia (zdecydowanie bardziej wolę mleka orzechowe), ale również ze względu na fakt, iż podobno najlepsze dla naszego organizmu są produkty sojowe poddawane uprzedniej fermentacji, a domowe mleko sojowe takie niestety nie jest. Poza tym soja zawiera dużo fitoestrogenów, nie w każdym więc wieku i nie dla wszystkich jest ona zalecana, a przynajmniej nie w zbyt dużych ilościach (na co ‘uczulano’ nas również podczas kursów na temat fitoterapii i zdrowego odżywiania, a pierwsze z nich robiłam już kilkanaście lat temu). A do tego dochodzi jeszcze niestety problem soi genetycznie modyfikowanej…
Tego typu mleka roślinne możemy przygotować praktycznie z większości nasion oleistych czy zbóż. Możemy przygotować domowe mleko kokosowe, kasztanowe, pistacjowe, czy każde inne orzechowe (z pekanów, orzeszków ziemnych, piniowych, z orzechów nerkowca, itd.); możemy przygotować nawet mleko z pestek dyni, słonecznika czy sezamu, choć lepiej jest mieszać je z innymi nasionami / orzechami. Zresztą mieszanie różnych nasion i orzechów podnosi nie tylko walory smakowe mleka, ale przede wszystkim jego walory zdrowotne, możemy bowiem uzupełniać to, czego danemu produktowi brakuje.
Warto jest też eksperymentować z mieszankami orzechów tak, by ich smak i tekstura dopełniały się; orzechy laskowe z migdałami czy orzechy nerkowca z laskowymi lub z migdałami. Mleko otrzymywane z orzechów nerkowca ma wyjątkowo delikatny smak oraz bardziej kremową konsystencję niż np. samo mleko migdałowe. Po namoczeniu orzechy nerkowca stają się bardzo miękkie, wyjątkowo łatwo więc jest je zmiksować praktycznie ‘na gładko’. Są one wyjątkowo bogate między innymi w żelazo i fosfor (niestety tych suszonych i łuskanych nie można właściwie doprowadzić do fazy kiełkowania).
Mleka roślinne można również dodatkowo słodzić, np. miodem, syropem klonowym, syropem z agawy, słodem, czy każdym innym produktem, którego zazwyczaj używacie (choć mleko może wtedy mieć tendencję do szybszej fermentacji). By uzyskać słodki smak bez dodatku cukru / miodu itp. można też tego typu mleka zmiksować np. z dodatkiem kilku daktyli czy nawet rodzynek, co dodatkowo polepsza też konsystencję mleka i nada mu przyjemnego smaku. Nasza zimowa daktylowo-pomarańczowa wersja z cynamonem jest wyjątkowo aromatyczna :)
Możemy też przygotowywać mleka ‘smakowe’, używając np. wanilii czy tonki, lub przypraw takich jak cynamon, kardamon, imbir (czy każdej Waszej ulubionej), czy też dodając np. nieco wody z kwiatów pomarańczy czy też wody różanej (mleko pistacjowe z dodatkiem wody różanej to prawdziwa delicja! migdałowe z wodą pomarańczową również :)). Możemy też zmiksować mleko z dodakiem kakao czy karobu, by otrzymać zimny napój o smaku czekoladowym.
Mleka roślinnego możemy używać w większości przepisów w zastępstwie mleka zwierzęcego, np. w ciastach, deserach, naleśnikach czy nawet w sosach (ja w ten sposób przygotowuję najczęściej moje ciasto / bułeczki drożdżowe lub naleśniki właśnie), przy okazji otrzymując dzięki temu ciekawy, oryginalny smak potrawy. Można na ich bazie przygotowywać pyszne koktajle czy smoothies, miksując je z dodatkiem ulubionych owoców.
Na bazie mleka roślinnego można również przygotowywać jogurty, jednak trudniej jest otrzymać wtedy gęstą, jedwabistą konsystencję (najczęściej zaleca się, by dodatkowo je zagęścić). Można też przygotowywać pseudo-serki / twarożki (zresztą patrząc na odcedzoną na gazie okarę, jest to pierwsza myśl jaka przychodzi do głowy – wygląda jak domowy biały ser! :)).
Przy okazji odsyłam Was również do nowego bloga Asi – Sojaturobię, gdzie oprócz receptur na roślinne mleko (np. migdałowe i kokosowe) znajdziecie mnóstwo wspaniałych przepisów wegańskich (o mlekach roślinnych pisała również niedawno Polka, m.in.o sojowym – klik).
Tak jak i zdjęcia do poprzedniego wpisu, tak i te czekały cały rok na publikację… I choć kiełki może nie wszystkich interesują, to o nasionach szałwii hiszpańskiej z całą pewnością i tak warto wspomnieć (a tych, którzy nie są zainteresowani tematem, zapraszam po niedzieli na coś bardziej kulinarnego ;)).
‚
‚
Chia, zwana też szałwią hiszpańską(Salvia hispanica), pochodzi prawdopodobnie z terenów Meksyku, Peru i Boliwii i była jednym z podstawowych pokarmów plemion Azteków i Majów. Jej nasiona są niezwykle cenne, zawierają bowiem bardzo dużo kwasu foliowego (wit. B9) oraz innych witamin z grupy B, są też doskonałym źródłem kwasów omega -3, -6, błonnika, białka oraz przeciwutleniaczy, a także żelaza, cynku, potasu i wapnia. Podobno wspomagają one również układ krążenia i chronią przed jego chorobami; spowalniają też rozkład węglowodanów na cukry proste, dzięki czemu spowalniają wchłanianie się cukrów (mogą więc być cennym sprzymierzeńcem w walce z cukrzycą).
Jak w przypadku wszystkich innych nasion – kiełkowanie powoduje wzrost wszystkich dobroczynnych substancji, które przy okazji są o wiele łatwiej przyswajane przez nasz organizm. Można używać całych lub zmielonych nasion (również w postaci ‘mąki’), dodając je np. do porannego jogurtu, jako dodatek do sałatek czy warzywnych i owocowych koktajli, lub jako dodatek do domowego pieczywa (wspominałam o nasionkach chia a propos tych bułeczek – klik). ‚
mniej więcej tygodniowe kiełki chia;
spodobał mi się kształt ‚ust’ jaki nadają kiełkom dwa pierwsze listki :)
‚
Namoczone nasione wytwarzają ‘śluz’ (tak jak np. nasiona lnu czy rukoli), dlatego najlepiej jest kiełkować je na płaskiej powierzchni, nie w słoiku. Namaczamy je dosyć krótko (maks. godzinę), następnie rozkładamy nasiona na wyłożonej gazą lub ligniną powierzchni (talerzyk, miseczka itp.) lub w kiełkownicy i zraszamy / podlewamy je mniej więcej dwa razy dziennie. Po ok. 5-6 dniach kiełki są gotowe do spożycia. Przechowujemy je w lodówce (już ścięte) i staramy się zużyć jak najszybciej, gdyż – jak wszystkie kiełki / szprosy warzywne – z każdym dniem niestety tracą część swoich wartości odżywczych.
Poniżej, dla porównania, tygodniowe kiełki rukoli (po lewej) oraz szałwii hiszpańskiej (po prawej); nie tylko kształt listków, ale i kolor kiełków jest zdecydowanie inny, smak niestety też, gdyż skiełkowane nasiona szałwii hiszpańskiej mają dosyć specyficzny smak, lekko goryczkowaty, ze względów organoleptycznych więc zdecydowanie bardziej wolę smak kiełków rukoli (ale czego nie robi się dla zdrowia i dobrego samopoczucia ;) ).
‚
‚
Pozdrawiam serdecznie i życze owocnego kiełkowania! :)
