Po ostatnim wpisie à propos sałatki z komosą i dynią dostałam kilka maili z pytaniami na temat komosy właśnie, pomyślałam więc, że czas już najwyższy by poświęcić tej niesamowitej roślinie osobny wpis, by wszystkie ważne i potrzebne (mam nadzieję…) informacje znaleźć można było w jednym miejscu. Poza tym rok 2013 ogłoszony został przez ONZ Międzynarodowym Rokiem Quinoi właśnie, jest to więc dobra okazja, by stała się ona gwiazdą dnia ;)

Komosa jest zaliczana do tzw. ‘superfoods’, czyli niezwykle zdrowych i korzystnych dla naszego organizmu produktów. Od kilku lat coraz więcej się o niej mówi / pisze, a fascynacja nią rośnie z roku na rok. Gdy naście lat temu zakupiłam pierwszą paczkę komosy, niewiele osób wiedziało ‘z czym to się je’. Dziś do jej spożywania zachęcają nie tylko parający się zdrowym odżywianiem, ale również gwiazdy świata medialnego, nie zawsze związane z kuchnią (jak np. Oprah Winfrey). Szefowie kuchni również coraz chętniej sęgają po komosę (choć zapewne bardziej ze względu na jej walory smakowe, a nie zdrowotne ;)), a od pewnego czasu również u Donny Hay coraz więcej jest przepisów z wykorzystaniem quinoi właśnie.

Szczególnie teraz wiosną warto zaprzyjaźnić się z komosą, gdyż pomoże nam ona uzupełnić brakujące naszemu organizmowi mikrolelementy, doda nam energii oraz zmotywuje do pracy rozleniwiony po zimie metabolizm. Przy okazji – co również być może zainteresuje niektórych spośród Was – jako bogaty w białko produkt pomaga ona spalać tłuszcz i przy okazji pozbyć się kilku nadprogramowych kilogramów (piszę to również z autopsji – quinoa jest w tej dziedzinie absolutnie niesamowita!). Jak swego rodzaju ‘miotełka’ wymiata z organizmu to, co jest zbędne, dostarczając jednocześnie wszystkich potrzebnych nam składników. Do tego jest naprawdę smaczna i nadaję się do przygotowania praktycznie wszystkiego, od śniadania do kolacji (nie zapominając o deserach, wypiekach czy napojach). Czego zatem chcieć więcej? :)
‚

‚
Quinoa, czyli komosa ryżowa (inne jej nazwy to ryż / proso boliwijskie) uprawiana była przez Azteków i Inków już kilka tysięcy lat temu i nazywana jest ‚matką zbóż’ ze względu na jej wyjątkowe walory odżywcze i zdrowotne. Jest ona tzw. pseudozbożem, czyli rośliną wytwarzającą bogate w skrobię nasiona i należy do tej samej rodziny co buraki i szpinak, spokrewniona jest też z równie zdrowym amarantusem. Najbardziej popularna jest biała quinoa (ma też najdelikatniejszy smak), czerwona i czarna mają zdecydowanie bardziej intensywny smak i pozostają lekko ‘chrupkie’ po ugotowaniu (szczególnie czarna odmiana, która wg mnie ma lekki posmak… maku :)).

To z całą pewnością jeden z najbardziej wysokobiałkowych produktów roślinnych (średnio ok. 15-18% białka), zawierający ponadto wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy, a co za tym idzie – stanowi porcję pełnowartościowego białka roślinnego, co szczególnie ważne jest w diecie wegetariańskiej i wegańskiej; quinoa zawiera np. budującą chrząstki lizynę (niezwykle rzadką w produktach roślinnych / zbożowych), istotną w syntezie białka histydynę oraz argininę, która niezwykle ważna jest u dzieci, stymuluje ona bowiem hormon wzrostu (a u dorosłych wspomaga system immunologiczny), czy np. metioninę, która działa ochronnie na komórki wątroby, a jednocześnie pomaga w eliminacji tkanki tłusczowej. Poza tym wspomniane aminokwasy odgrywają ważną rolę w przyswajaniu wapnia, co jest dodatkową zaletą komosy.

Quinoa bogata jest również w błonnik, a także w witaminy (zawiera dużo witaminy E, C i witamin z grupy B) oraz w sole mineralne - zawiera np. dwa razy więcej niż zboża bardzo dobrze przyswajanego przez organizm żelaza, dużo magnezu, potasu, miedzi i cynku (a jej skiełkowane ziarna mają tych substancji rzecz jasna o wiele więcej…).
Komosa jest także źródłem potrzebnych nam flawonoidów (przeciwutleniaczy), które mają działanie antyoksydacyjne, rozkurczowe, przeciwzapalne i przeciwalergiczne (szczególnie obecne w komosie kwercetyna i kemferol) oraz dobroczynnych tłuszczów nienasyconych (szczególnie Omega3).
Jest produktem bezglutenowym i wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym (IG 35), dzięki czemu jest ona wyjątkowo przyjazna nie tylko dla naszego zdrowia, ale i dla figury.
‚

‚
Podobno regularne spożywanie komosy obniża ryzyko zachorowania na choroby układu wieńcowego i cukrzycę (zawarte w jej nasionach substancje wyrównują również poziom cukru we krwi), działa też uszczelniająco na naczynia krwionośne. Jest idealnym posiłkiem dla karmiących matek, wspomaga bowiem wytwarzanie pokarmu, a jako iż jest lekkostrawnym, bezglutenowym, super zdrowym i nieuczulającym produktem – jest godnym polecenia składnikiem diety niemowląt i dzieci. Medycyna chińska zaś przypisuje komosie właściwości ogrzewające i wzmacniające organizm (szczególnie jeśli chodzi o Yang nerek).

Ziarna komosy zawierają również saponiny, które są naturalnym środkiem ochronnym rośliny (dzięki czemu nie stosuje się w uprawie pestycydów czy innych chemicznych środków ochronnych, które nota bene quinoa bardzo źle znosi). To właśnie również dzięki obecności saponin komosa wykazuje działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne i immunostymulujące. Niestety saponiny nadają komosie lekko gorzkiego posmaku (a ich nadmiar może utrudniać trawienie oraz przyswajanie mikroelementów), dlatego właśnie zaleca się płukanie jej przed spożyciem (na szczęście ziarna, które dostępne są w sprzedaży, zawierają już niewielkie tylko ilości saponin, usuwane są one bowiem z zewnętrznej otoczki ziaren już po zbiorze). Z ciekawostek warto dodać, iż kuzynka quinoi, zwana często ‘baby quinoa’ (kaniwa / canihua – Chenopodium pallidicaule), której rudawe ziarna są mniejsze od quinoi,  nie zawiera saponin, zawiera za to jeszcze więcej białka, żelaza, wapnia i magnezu od komosy, a w smaku jest bardziej słodka i delikatna. Ponadto w wielu kosmetykach (często ekologicznych) znaleźć można np. dodatek oleju z komosy, który jest niezwykle korzystny dla skóry.
‚

Quinoa w kuchni

Jak pisałam już na wstępie, quinoa jest niezwykle wszechstronnym produktem, a jej delikatny, lekko orzechowy smak świetnie komponuje się z wieloma daniami. Można serwować ją na ciepło i na zimno, w daniach słonych i słodkich; jako składnik sałatek, dodatek do zup, zapiekanek, warzywnych kotlecików czy też deserów. Można uprażyć ją tak jak ryż / kaszę, można przygotować ją podobnie jak risotto czy pilaf. Polecana jest jako baza do dziecięcych kaszek, choć i dorośli generalnie taką kaszką nie pogardzą (ja lubię taką z sezonowymi owocami, orzechami i daktylami, z odrobiną cynamonu i kardamonu / imbiru oraz z dodatkiem mleka roślinnego – najczęściej migdałowego – i odrobiny miodu lub syropu klonowego). Można też przygotować pyszne koktajle z dodatkiem komosy miksując ją z naszym ulubionym sokiem owocowym czy też warzywnym, dodając też np. nieco soku z cytryny, co daje nam prawdziwą bombę witaminową. Quinoę można też lekko uprażyć, dzięki czemu będzie ciekawym dodatkiem smakowym np. do porannego müsli czy granoli, lub konsumować ją na surowo, w postaci niezwykle pożywnych kiełków (8 do 12 godzin moczenia + minimum 24h kiełkowania).
Komosę spożywać można nie tylko w formie ziaren, ale również w formie roślinnego mleka, płatków (jest nawet taka dmuchana jak ryż), mąki, chrupkiego pieczywa (świetne na małą bezglutenową przekąskę) oraz jako dodatek do wszelakich bezglutenowych makaronów czy ciasteczek (w tutejszych sklepach ze zdrową żywnością widziałam nawet suchy zakwas bezglutenowy). Popularne są również gotowe mieszanki komosy np. z soczewicą, ryżem czy bulgurem, a ja bardzo polubiłam też orkiszowo-komosową (razową) kaszkę couscous.
‚

Quinoa – przygotowanie

- ziarna komosy przed gotowaniem płuczemy w zimnej wodzie, aby pozbyć się odpowiedzialnych za gorzki posmak saponin (jeśli woda nie pieni się zbytnio – wystarczy jedno płukanie, jeśli jednak mocno się pieni i jest dosyć mętna – płuczemy ziarna 2-3 razy i odcedzamy na sicie)

- zazwyczaj gotujemy komosę w ok. 2 objętości wody (czyli na każdą szklankę nasion – ok. 2 szklanki wody), choć do uprzednio wypłukanej komosy można użyć 2 niepełne zsklanki (do gotowania komosy czerwonej i czarnej używamy mniej płynu); jeśli chcemy otrzymać bardziej wilgotną konsystencję (np. na kaszkę dla dziecka), możemy ugotować komosę w nieco większej ilości wody

- w zależności od tego, czy będziemy używać quinoi do dań wytrawnych czy słodkich, możemy lecz nie musimy solić jej podczas gotowania (ja solę ją lekko dopiero pod koniec gotowania); po ok. 12-15 minutach z ziaren wyłaniają się białe ‘sprężynki’, co oznacza, że komosa jest już ugotowana

- komosę często przygotowuję tak jak ryż basmati : zagotowuję ją, po chwili wyłączam palnik i pozstawiam szczelnie przykryty garnek na ciepłej płycie na kilkanaście minut, aż quinoa odpowiednio napęcznieje i wchłonie wodę; jest to zdecydowanie najprostszy sposób jej gotowania, a przy tym ekologiczny i oszczędny :)

- ugotowaną komosę przechowuję w lodówce w hermetycznym pojemniku (szklanym, nie plastikowym) do 3 dni i wykorzystuję jako dodatek do codziennych, szybkich dań
‚
*   *   *
‚
Mam nadzieję, że dzięki temu wpisowi quinoa zyska kolejnych zwolenników, zdecydowanie bowiem zasługuje na rozgłos i szczególną atencję. Z tego co wiem, można kupić ją w PL nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, ale i w niektórych marketach (również na Allegro i w sklepach internetowych); mam nadzieję, że w komentarzach uda nam się wspólnie pomóc ewentualnym szukającym komosy czytelnikom :)

A tych, którzy mają ochotę przetestować któryś z przepisów z jej dodatkiem zapraszam tutaj – klik.

‚

Pozdrawiam serdecznie!

‚